Feküdjünk a földön a hátunkra, ha lehet, vékony szivacsra, vagy takaróra!
Lépései:
1. Húzzuk fel mindkét lábunkat a hasunkhoz, szorítsuk magunkhoz, és ringassuk magunkat jobbra, balra!
2. Remekül ellazít, ha félig hason fekve, kezünket a testünk mellé téve először az egyik lábunkat húzzuk a mellkasunkhoz, majd a másikat! Mindkét oldalon tartsuk meg egy percig!
3. Üljünk egyenesen! Két kezünket a vesék magasságában helyezzük a gerinc két oldalára, és dörzsöljük a hátat energikusan!
A mellkas, has masszázsa
Emésztési zavarok, hasfájás esetén remekül alkalmazható.
Lépései:
1. Két kezünket helyezzük a hasunkra! A két kezünkkel az óra járásával megegyező irányba masszírozzuk a hasat óvatosan, nem túl erős nyomással!
2. Másik módszer, hogy két kézzel fogjuk meg az oldalunkat deréktájon, és toljuk a has közepe felé, enyhe nyomást alkalmazva a tenyerünk alsó részével!
3. Végezhetünk a has alsó részétől indulva felfelé irányuló simítást is.
4. Mellkasunkat is egyszerűen ellazíthatjuk. Ujjbegyeinkkel ütögessük végig, majd körkörös mozdulatokkal dörzsöljük át teljesen!
A kar masszázsa
Ezzel jól oldható az izomfeszülés, de a keringés is helyreállítható. Nem utolsósorban pedig az idegi reflexek útján a nyak feszültségét is oldhatjuk.
Lépései:
1. Minden ujjunkat mozgassuk meg alaposan! Nyújtsuk, hajlítsuk ki- és befelé!
2. Masszírozzuk meg a kézfejet, dolgozzunk a tenyér oldalán is, hangsúlyt fektetve a hüvelykujj területére!
3. Ujjainkat egyesével is megmasszírozhatjuk.
4. Forgassuk körbe a csuklót párszor jobbra és ballra is!
5. Jól rázzuk meg a kezet, így ellazulhat a kézfej, a csukló és a kar!
6. Egyik kezünkkel fogjuk meg a másik csuklónkat, és lassan simítsuk végig a kart! Ezt párszor ismételjük meg a külső és belső oldalon, mindkét karon!
7. Tenyerünk alsó részével is végigmasszírozhatjuk a kart, de ezt a mozdulatot inkább csak a külső oldalon alkalmazzuk!
A láb masszázsa
Ajánlott a lábboltozat süllyedése vagy a lábujjak elhajlása esetén.
Lépései:
1. Egy teniszlabdát tegyünk a talp alá, és 1-2 percig görgessük előre-hátra mindkét lábbal!
2. Lépegessünk fel-le úgy, hogy lábujjainkat begörbítjük!
3. Emelgessük felváltva sarkainkat úgy, hogy a lábujjak végig a földön legyenek, majd ugyanígy emelgessük felváltva a lábfejeket, hogy közben a sarkak lent maradjanak!
4. Most üljünk a földre kinyújtott, szétterpesztett lábakkal, és forgassuk őket ki- és befelé! Ezt ismételjük meg többször!
5. Tenyerünkkel ütögessük végig az egész lábat kívül és belül is!
6. Végül masszírozzuk végig bokától felfelé, majd lefelé! Hangsúlyt fektethetünk a vádlira, illetve a comb elülső részére.
További jó egészséget kívánok!
Borics Nikolett
A VGYKE által közreadott információk, szolgáltatások tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik szakember véleményét, és a szakemberrel történő egyéni konzultációt! A VGYKE által közölt információkat mindenki saját felelősségére alkalmazza! A kockázatok és mellékhatások elkerülése érdekében forduljon kezelőorvosához!
Forrás: imprintpilates.com
masszőz Archives - Vakok és Gyengénlátók Közép-Magyarországi Regionális Egyesülete
Vakok és Gyengénlátók Közép-Magyarországi Regionális Egyesülete
Önmasszázs – Borics Nikolett masszőzünk tanácsai 2. rész
A hát masszázsa
Feküdjünk a földön a hátunkra, ha lehet, vékony szivacsra, vagy takaróra!
Lépései:
1. Húzzuk fel mindkét lábunkat a hasunkhoz, szorítsuk magunkhoz, és ringassuk magunkat jobbra, balra!
2. Remekül ellazít, ha félig hason fekve, kezünket a testünk mellé téve először az egyik lábunkat húzzuk a mellkasunkhoz, majd a másikat! Mindkét oldalon tartsuk meg egy percig!
3. Üljünk egyenesen! Két kezünket a vesék magasságában helyezzük a gerinc két oldalára, és dörzsöljük a hátat energikusan!
A mellkas, has masszázsa
Emésztési zavarok, hasfájás esetén remekül alkalmazható.
Lépései:
1. Két kezünket helyezzük a hasunkra! A két kezünkkel az óra járásával megegyező irányba masszírozzuk a hasat óvatosan, nem túl erős nyomással!
2. Másik módszer, hogy két kézzel fogjuk meg az oldalunkat deréktájon, és toljuk a has közepe felé, enyhe nyomást alkalmazva a tenyerünk alsó részével!
3. Végezhetünk a has alsó részétől indulva felfelé irányuló simítást is.
4. Mellkasunkat is egyszerűen ellazíthatjuk. Ujjbegyeinkkel ütögessük végig, majd körkörös mozdulatokkal dörzsöljük át teljesen!
A kar masszázsa
Ezzel jól oldható az izomfeszülés, de a keringés is helyreállítható. Nem utolsósorban pedig az idegi reflexek útján a nyak feszültségét is oldhatjuk.
Lépései:
1. Minden ujjunkat mozgassuk meg alaposan! Nyújtsuk, hajlítsuk ki- és befelé!
2. Masszírozzuk meg a kézfejet, dolgozzunk a tenyér oldalán is, hangsúlyt fektetve a hüvelykujj területére!
3. Ujjainkat egyesével is megmasszírozhatjuk.
4. Forgassuk körbe a csuklót párszor jobbra és ballra is!
5. Jól rázzuk meg a kezet, így ellazulhat a kézfej, a csukló és a kar!
6. Egyik kezünkkel fogjuk meg a másik csuklónkat, és lassan simítsuk végig a kart! Ezt párszor ismételjük meg a külső és belső oldalon, mindkét karon!
7. Tenyerünk alsó részével is végigmasszírozhatjuk a kart, de ezt a mozdulatot inkább csak a külső oldalon alkalmazzuk!
A láb masszázsa
Ajánlott a lábboltozat süllyedése vagy a lábujjak elhajlása esetén.
Lépései:
1. Egy teniszlabdát tegyünk a talp alá, és 1-2 percig görgessük előre-hátra mindkét lábbal!
2. Lépegessünk fel-le úgy, hogy lábujjainkat begörbítjük!
3. Emelgessük felváltva sarkainkat úgy, hogy a lábujjak végig a földön legyenek, majd ugyanígy emelgessük felváltva a lábfejeket, hogy közben a sarkak lent maradjanak!
4. Most üljünk a földre kinyújtott, szétterpesztett lábakkal, és forgassuk őket ki- és befelé! Ezt ismételjük meg többször!
5. Tenyerünkkel ütögessük végig az egész lábat kívül és belül is!
6. Végül masszírozzuk végig bokától felfelé, majd lefelé! Hangsúlyt fektethetünk a vádlira, illetve a comb elülső részére.
További jó egészséget kívánok!
Borics Nikolett
A VGYKE által közreadott információk, szolgáltatások tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik szakember véleményét, és a szakemberrel történő egyéni konzultációt! A VGYKE által közölt információkat mindenki saját felelősségére alkalmazza! A kockázatok és mellékhatások elkerülése érdekében forduljon kezelőorvosához!
Forrás: imprintpilates.com
Önmasszázs – Borics Nikolett masszőzünk tanácsai 1. rész
Az otthon történő kezelés legegyszerűbb fajtája az önmasszázs. Ezt a kezelendő személy saját maga végzi, és többségében nincs szükség hozzá semmiféle segédeszközre. Az önmasszázs hozzájárul a frissesség, a munkaképesség fenntartásához, elősegíti a fáradtság megszüntetését, de a fájdalom csillapítására is alkalmas. Szükség esetén a gyógymasszázst is helyettesítheti.
Az önmasszázs előnyei közé tartozik, hogy bármikor, bárki által elvégezhető, a fogások erősségét változtathatjuk a szervezetünk aktuális állapotához mérten.
Nehézség, hogy nem tudunk mindkét kezünkkel mindenütt egyforma erősséggel dolgozni, és nem tudunk minden testfelületünkhöz jól hozzáférni.
Az önmasszázs végezhető kézzel, vagy valamilyen készülékkel.
A kézzel történő önmasszázs során a fejünket, arcunkat, valamint a végtagjaink elülső felszínét tudjuk kezelni. Az egyes testfelületek kezelése meghatározott sorrendben történik, a fogások sorrendje is adott.
Közvetítő eszközzel is végezhetünk önmasszázst. Ilyen a szárazkefe masszázs, vagy az SMR hengerrel történő masszázs. De én a kézzel történő önmasszázst fogom részletezni.
Önmasszázs testtájanként
Zavartalan körülmények között bármikor elvégezhető. Nemcsak gyógyító célzattal ajánlott. Elősegíti a testi-lelki egyensúly megteremtését, valamint testünk megismerését.
A fej masszázsa
Hirtelen ránktörő fáradtság, fejfájás, migrén esetén alkalmazzuk.
Lépései:
1. Ujjbeggyel finoman ütögessük a fejbőrt!
2. Tenyerünk alsó részével a homlok középső részétől a halántékig húzzuk el a bőrt! Ezt a mozdulatot végezhetjük egyszerre mind a két kézzel.
3. Ujjbegyekkel körkörösen masszírozzuk a fejtetőt és a homlokot! Figyeljünk arra, hogy csak a bőr mozogjon, az ujjaink maradjanak egyhelyben!
4. Nyomkodjuk meg a szemgolyó körül a csont vonalát!
5. Masszírozzuk az arcot az óra járásával megegyező irányban körkörösen!
A nyak masszázsa
Célja a rossz tartás okozta nyakfájdalom, fáradtság enyhítése.
Ellenjavallat a nyaki csigolyák instabilitása, valamint a nyaki porckorongsérv.
Lépései:
1. Egy kisebb törölközőből csavarjunk kb. 8 cm átmérőjű hengert! A hengert helyezzük a nyak alá háton fekve, felhúzott lábakkal!
2. Fordítsuk párszor fejünket jobbra, majd balra! Ezután álljunk meg az egyik oldalon pár másodpercre, majd ugyanígy a másik oldalon! Ezt is ismételjük meg párszor, amíg érezzük, hogy ellazul a nyak!
3. Fordítsuk a fejet középre, és fogjuk meg a törölköző két oldalát! A megtámasztott fejet lazán hajlítsuk előre a mellkashoz! Ismételjük meg párszor, majd pár másodpercre lazán tegyük le a fejünket!
(Ha nincs kéznél törölköző, akkor is elvégezhetjük a gyakorlatokat.)
4. Döntsük oldalra a fejet, majd írjunk le vele egy teljes kört! Ezt ismételjük meg mindkét irányba párszor!
5. Hajlítsuk a fejet hátra, majd előre! Fontos, hogy csak addig hajlítsuk, amíg nem érzünk fájdalmat.
6. Nyomkodjuk és masszírozzuk a koponya tövét!
7. Fogjuk meg a csuklyás izmot, és finoman húzzuk előre, mindkét oldalon ismételjük meg!
(Folytatás a jövő héten.)
A VGYKE által közreadott információk, szolgáltatások tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik szakember véleményét, és a szakemberrel történő egyéni konzultációt! A VGYKE által közölt információkat mindenki saját felelősségére alkalmazza! A kockázatok és mellékhatások elkerülése érdekében forduljon kezelőorvosához!
Táplálkozás koronavírus idején 3. rész – A táplálkozás és az ízületi gyulladás
Megnézzük, hogy a jelenlegi helyzetben hogyan segíthet a helyes táplálkozás. Az itt ismertetett jótanácsokat Szarka Dorottya, az Életmód Orvosi Központ dietetikusa vette számba.
A betegek sokat tehetnek azért, hogy táplálkozásukkal is elősegítsék a tünetek csökkentését. Ennek érdekében érdemes magas antioxidáns tartalmú élelmiszereket, nagy vonalakban a mediterrán diétát követniük, amely gyulladáscsökkentő hatású. Vagyis ajánlott a naponta többszöri gyümölcs- és zöldségfogyasztás, a sovány tejtermékek, a teljes kiőrlésű pékáruk, az egészséges olajok és a diófélék előtérbe helyezése, a halak legalább heti egyszeri fogyasztása és a mindennapos húsfogyasztás háttérbe szorítása. A másik oldalról viszont vannak élelmiszerek, amelyeket érdemes kerülniük.
A finomított cukor a citokinek felszabadulását okozhatja, amelyek a gyulladás közvetítői a szervezetben. Ezért a klasszikus cukros ételeken kívül érdemes visszafogni a cukros üdítők, az édes tea és a kávé fogyasztását is.
Telített zsírok
Az olyan, telített zsírsavakban gazdag ételek, mint a zsíros húsok, húsrészek, a zsíros szalámik, szalonnák és kolbászfélék, a sajtok, a tejszín, a vaj és azzal készült kekszek, leveles tészták, valamint a kókusz- és pálmaolaj fenntartják a gyulladásos állapotot a zsírszövetekben, ráadásul az elhízáshoz is hozzájárulhatnak, ami szintén gyulladásfokozó tényező.
Finomított szénhidrátok
A fehér kenyérben, fehér rizsben, a chipsekben, a sós kekszekben található finomított szénhidrátokat az egészséges életmódban és osteoarthritisnél is érdemes visszaszorítani.
Nem minden táplálkozási mítosz igaz
Íme, néhány a gyakori tévhitekből:
A citrusfélék fokozzák a gyulladást: sokan úgy hiszik, hogy el kell kerülniük a citrusféléket, mert savasságuk elősegíti a gyulladást. Ennek éppen az ellenkezője igaz: a citrusok magas antioxidáns- és C-vitamin-tartalmuk miatt csökkentik a gyulladást. Ugyanakkor a grapefruit interakcióba léphet egyes, arthritisre alkalmazott gyógyszerekkel, ezért a táplálkozási szabályokat az orvossal is egyeztetni kell.
El kell kerülni a tejtermékeket: a tejtermékek problémásak lehetnek bizonyos embereknél, de ennek nem az ízületi gyulladáshoz van köze, hiszen a sovány tej és tejtermékek alapvető elemei az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásnak. Ha fogyasztásuk mégis gondot okoz, akkor az ételintoleranciának, illetve -allergiának kell utánanézni.
Bizonyos zöldségeket tilos fogyasztaniuk a betegeknek: a paradicsom, a burgonya, a paprika és a padlizsán tartalmaznak egy szolanin nevű anyagot, amelyet sokat hibáztatnak az ízületi fájdalmak kifejlődéséért. Az Arthritis Foundation nevű szervezet szerint azonban erre nincs tudományos bizonyíték.
Forrás: Életmód Orvosi Központ
Táplálkozás koronavírus idején 2. rész – A táplálkozás és az immunrendszer
Vírusjárványok, így a mostani koronavírus-járvány idején is rendkívül fontos, hogy immunrendszerünk megfelelően működjön. Mit tehetünk ennek érdekében? A témával kapcsolatos legalapvetőbb információkat az Emberi Erőforrások Minisztériuma Egészségügyért Felelős Államtitkársága foglalta össze.
A szervezet védekező képessége, így a fertőzésekkel szembeni ellenállóképesség alapvetően függ az immunrendszer működésétől, a szervezet általános állapotától. Vírusjárvány idején különösen fontos figyelni és mindent megtenni azért, hogy az immunrendszerünk megfelelően működjön, a szervezetünk felvértezve és erős ellenállóképességgel tudja felvenni a harcot a kórokozókkal.
A szervezet ellenállóképességének karbantartásához, erősítéséhez az alábbiakat tehetjük.
Rendszeres fizikai aktivitás
A rendszeres fizikai aktivitás elengedhetetlen a szövetek megfelelő vérellátásához, oxigénnel, tápanyaggal való ellátásához, végeredményben növeli a szervezet ellenállóképességét. A rendszeres fizikai aktivitásnak gyulladáscsökkentő hatása van, befolyásolja a fehérvérsejtek, azon belül a vírusok elenni védelemben szerepet játszó sejtek aktivitását, fokozza számos gyulladáscsökkentő anyag termelődését.
A Szabad levegőn tartózkodás, szellőztetés
Az emberi szervezet működését nagyban segíti a rendszeres, szabad levegőn való tartózkodás. Lehetőségekhez mérten ez legyen park vagy erdő. A szabadban tartózkodás mellett, illetve ha erre nincs lehetőség, a tartózkodásra szolgáló épület, szoba rendszeres, napjában többszöri teljes átszellőztetése elengedhetetlen. A szellőztetés nem csak szervezetünket frissíti fel, de a szoba levegőjében esetlegesen összegyűlt kórokozók távozását is elősegítjük.
Kiegyensúlyozott táplálkozás
A szervezet, az immunrendszer megfelelő működéséhez kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásra van szükség, melynek alapjai: vegyes táplálkozás – fehérjék, szénhidrátok és zsírok változatos és kiegyensúlyozott fogyasztása, napi legalább 400 gramm zöldség és gyümölcs fogyasztása, rostdús táplálkozás.
Vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek
Kiegyensúlyozott, vegyes táplálkozással a szervezet vitamin- és ásványianyag-, nyomelem-ellátottsága megfelelő tud lenni. Fontos azonban figyelni rá, hogy a telet követően a szervezet raktárai – tekintettel a téli korlátozott zöldség- és gyümölcsfogyasztási lehetőségekre, az alacsonyabb napos órák számára – alacsonyabb szinten állnak, egyes embereknél akár ki is merülhetnek.
A raktárak kimerülését gyorsítják a krónikus betegségek, a mozgáskorlátozottság, a helytelen táplálkozás. Éppen ezért ilyenkor fontos, hogy plusz vitamin, ásványi anyag és nyomelem bevitelről gondoskodjunk, itt elsősorban a D vitamin, a C-vitamin fontos.
Táplálkozás koronavírus idején 1. rész – Bihari Ágnes masszőzünk tanácsai
Kollégáim az előzőekben hasznos tippeket adtak, hogy otthon is formában tudjuk tartani magunkat ezekben a nehéz időkben. Én a táplálkozáshoz szeretnék tanácsokat nyújtani, hogy egészségünket megőrizhessük, illetve az immunrendszerünket erősíthessük. Külön foglalkoznék az egyik leggyakoribb mozgásszervi betegség, az ízületi gyulladás és az étkezés kapcsolatával.
A fokozott higiénia mellett a táplálkozás szempontjából is fontos az egészségünk megőrzésére törekedni. Ez a stresszes időszak mindenkit megvisel, és előfordul, hogy néhányan az evésben találnak örömforrást a négy fal között, vagy unatkoznak, és közben nassolnak. Próbáljuk figyelmünket másra terelni az evésről! Helyezzük napi rutinunkat keretbe, amelyben kijelölhetjük az étkezések pontos idejét és számát. Naponta maximum 4-5 étkezés legyen, ehhez tartsuk is magunkat! Ahhoz, hogy most, vagyis a veszélyhelyzet elmúltával ne mutasson többet a mérleg számlálója, a kalóriamennyiséget és az adagokat továbbra is érdemes csökkenteni, hiszen otthon ülve nem használtunk fel mozgással, munkával annyi energiát, mint korábban.
Ne tartsunk otthon egészségtelen nassolni valókat, mint például chipseket, ropikat, csokoládékat, kekszeket stb., mert ezek csak üres kalóriákat adnak szervezetünknek. Helyettük válasszunk gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű kekszeket, készíthetünk házilag zabkását. Az éhségérzet képes megtréfálni minket, hiszen sokszor csak szomjasak vagyunk, és így jelzi a testünk, hogy némi folyadékbevitelt igényel. Szóval mielőtt behabzsolnánk egy plusz pogácsát, inkább fogyasszunk el egy pohár innivalót – lehetőleg cukormentes italt, mint például ásványvizet, teát, cukrozatlan gyümölcslevet vagy üdítőitalt.
A testmozgás is fontos része az egészséges testsúlyunk megőrzésének. Félreeső utcákban, esetleg erdei ösvényeken testnek és léleknek is jót tesz egy kis séta. Az edzőtermeket nem ajánlott látogatni, viszont egyre szélesebb az online – akár ingyenes – kínálat ezen a téren is, bizonyára mindenki talál kedvére való, otthon végezhető gyakorlatokat. Amíg végezzük a testmozgást, tárjuk szélesre az ablakokat, hogy jóleső friss levegőt szívjunk a gyakorlatok közben!
