Orsós Sándor gyógymasszőrünk tanácsai karantén idejére 3. rész: Hasizom erősítő gyakorlatok

Horváth Anikó gyógytornász ajánlásával!

Most térjünk rá a hasizom erősítésére! Orsós Sándor gyógymasszőrünk a következő gyakorlatok elvégzését javasolja:

2. pozíció

Háton fekvésben hasizom erősítés alkartámaszra emelkedve, a kezeinket a derekunk alá csúsztatva, a derék nem emelkedhet meg a gyakorlatok közben!

I. gyakorlat

Forduljunk a hátunkra, majd könyököljünk fel! A kezeinket csúsztassuk a medencénk alá, és így támaszkodjunk az alkarunkon!

A gyakorlat során fokozottan figyeljünk, hogy a derekunkat végig préseljük bele a talajba!

A nyújtott lábainkat összezárva emeljük meg, és feszítsük le a lábfejeinket! Ebben a spiccelő tartásban mozgassuk fel és le, váltva a lábainkat, mint a gyorsúszáskor!

A gyakorlat közben a lábak végig a levegőben feszesen tartva mozogjanak, a talajtól kb. 15 cm-re!

A szánkat szorítsuk össze, és csak orron lélegezzünk!

Ha helyesen végezzük a gyakorlatot, akkor a has és comb izmai elkezdenek feszülni.

Ezt a gyakorlatot időre kell csinálni, minimum 1 percig, de ha bírjuk, ezt az időt egyre hosszan intervallumra kitolhatjuk.

II. gyakorlat

Ugyanabban a pozícióban hajtjuk végre a következő feladatot is, mint az előzőt.

Alkartámasz közben megemeljük spiccbe feszített lábfejekkel a lábainkat, majd terpeszbe visszük szét azokat. Az egyik láb fent, a másik lent keresztez, majd csere.

Az ollózás során a száj zárva legyen, csak az orron lélegezzünk!

Ha helyesen végezzük a gyakorlatot, a hasizom, a combizom feszülni fog.

Figyeljünk arra, hogy a derekunk végig a talajhoz legyen feszítve!

A feladatot időre végezzük, legalább 1 percig, de ezt a későbbiekben növelhetjük.

Ezekkel az erősítő gyakorlatokkal elérhető, hogy az izmaink segítsenek minket az ülő munka nehéz óráiban a helyes tartás megőrzésében.

Az izmaink nyújtása, lazítása legalább ilyen fontos lenne, amit masszőr nélkül kénytelenek leszünk otthon stretching gyakorlatokkal pótolni.

Most annak van itt az ideje, hogy saját magunk tegyünk az egészségünkért!

Jó egészséget és kitartást kívánok a karantén idejére, de ne felejtsük el, hogy az elvégzett munka nem csak ebben az időszakban fog segíteni minket!

Orsós Sándor, a VGYKE gyógymasszőre

A VGYKE által közreadott információk, szolgáltatások tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik szakember véleményét, és a szakemberrel történő egyéni konzultációt! A VGYKE által közölt információkat mindenki saját felelősségére alkalmazza! A kockázatok és mellékhatások elkerülése érdekében forduljon kezelőorvosához!

Orsós Sándor látható a képen, miközben egy hölgyet masszíroz

Orsós Sándor gyógymasszőrünk tanácsai karantén idejére 2. rész: Hátizom erősítő gyakorlatok

Horváth Anikó gyógytornász ajánlásával!

Szánjuk a mai napot azokra a hátizom erősítő gyakorlatokra, melyeket Orsós Sándor ajánl!

Keressünk egy kemény ágyat, vagy helyezkedjünk el a szőnyegen, bár ilyenkor érdemes egy vékony szivacsot leteríteni.

A hason fekvő pozícióban a homlokunkat le kell támasztani, de ebben a helyzetben az orrunk bizony nyomódhat.

Érdemes egy kis törölközőt összehajtani és a homlokunk alá tenni.

Ha elszántuk magunkat, akkor fogjunk hozzá!

1. pozíció:

Hason fekvésben, a karok előre nyújtva, lábak zártan.

I. gyakorlat

A két karunkat tenyérrel lefelé kinyújtjuk előre, a két lábunkat zárva tartjuk. A homlokunk végig a földön marad.

A jobb karunkat nyújtva megemeljük, ügyelve arra, hogy a testünk ne forduljon ki, tehát főleg a hátsó delta izom dolgozzon, majd letesszük. Aztán jöhet a bal karral ugyanez a mozdulat.

A gyakorlatot lassan kontroláltan végezzük!

A karokat a visszaengedéskor sem ejtjük le, hanem egyenletes lassú tempóban tesszük le.

5×10 darab

II. gyakorlat

A két kezünket kulcsoljuk össze a tarkónkon, a két könyök lent nyugszik a földön. 10-szer megemeljük a két könyököt egyszerre, és erősen koncentráljunk arra, hogy a lapockánkat zárjuk!

A gyakorlatot lassan csináljuk, ne rángatózzunk, folyamatosan kontroláljuk a lassú emelést és visszaengedést!

5X10 darab

III. gyakorlat

Kezeinket összekulcsoljuk a tarkónkon, a két könyökünket egyszerre megemeljük és megtartjuk a levegőben, majd előbb a jobb kar előrenyújt és visszahúz, aztán a bal kar előrenyújt és visszahúz, eközben a könyökünk és a karunk sem érhet hozzá a talajhoz.

5×10 darab

IV. gyakorlat

Hason fekvésben a két kezet tenyérrel lefelé előre nyújtjuk és letesszük a talajra. A lábainkat zárva tartjuk.

Ebben a pozícióban megemeljük a jobb kezünket és a bal lábunkat egyszerre, majd letesszük. Ezt követően jöhet a bal kar és jobb láb egyszerre, majd letesszük.

A karok és lábak végig nyújtva maradjanak a gyakorlat során, és törekedjünk a lassú kontrolált mozgásra!

5×10 darab

V. gyakorlat

Továbbra is maradunk hason fekvésben, a lábakat zárva tartjuk.

A homlokunkkal erősen támaszkodjunk a törölközőnkre, és a két kezünkkel kapaszkodjunk meg az ágy, vagy szivacs szélében!

A fenekünket erősen összeszorítjuk és a megfeszített nyújtott lábunkat egyszerre összezárva csípőből megemeljük, majd letesszük.

A gyakorlat során a farizmot végig feszítve tartjuk, csak a leengedéskor lazíthatjuk el!

Fontos, hogy a lábakat nyújtva emeljük, tehát nem térdből, hanem csípőből, derékból!

Ez a gyakorlat nagyon nehéz, ágyéki szakaszon gerincsérvvel rendelkező emberek óvatosan végezhetik, ha fájdalmat tapasztalnak, akkor csak a farizmot feszítsék meg és lazítsák el!

5×10 darab

VI. gyakorlat

Az előző gyakorlatot végezzük el ismét, azzal a különbséggel, hogy miután megemeltük a nyújtott lábat, csinálnunk kell egy terpesz-zár mozdulatot, és csak ezután tehetjük le.

5×10 darab

Holnap hasizom erősítő gyakorlatokkal folytatjuk.

A VGYKE által közreadott információk, szolgáltatások tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik szakember véleményét, és a szakemberrel történő egyéni konzultációt! A VGYKE által közölt információkat mindenki saját felelősségére alkalmazza! A kockázatok és mellékhatások elkerülése érdekében forduljon kezelőorvosához!

Orsós Sándor látható a képen, miközben egy hölgyet masszíroz

Orsós Sándor gyógymasszőrünk tanácsai karantén idejére 1. rész: Bevezető

Kedves Vendégeink, Tagtársaink!

Az alábbiakban Orsós Sándor gyógymasszőrünk tanácsai olvashatók.

Mára egy kis bevezető:

A mostani nehéz időkben talán még fontosabb oda figyelnünk az izmaink állapotára. A törzs- és vázizomzat felelős a csontjaink megfelelő aládúcolásáért, megtámasztásáért. A karantén ideje alatt sokan kényszerülnek Home Office munkavégzésre, ami egyet jelent a számítógép előtt üléssel.

A hosszú ideig tartó munka során óhatatlanul rossz tartást vehetünk fel, aminek egyenes következménye lehet a nyak-, hát- és derékfájás.

Mit tehetünk ilyenkor?

Óránként legalább 10 percre szakítsuk meg a munkát és álljunk fel! Mozgassuk át az elgémberedett ízületeinket és izmainkat! Sétáljunk, és vegyünk mély levegőket!

Ezek az apró megszakítások egy egészséges embernél elegendőek, de mit tegyen egy krónikus ízületi betegséggel rendelkező ember?

Sajnos erre az egyetlen értékelhető válasz az, hogy hetente legalább háromszor tornázzon!

Ez talán a legnehezebb dolog az ember életében, hisz valljuk be, mindenkiben ott lapul Mátyás király lustája, legfeljebb óriási akarattal nem engedjük, hogy előbújjon.

Néhány egyszerű és segédeszközt nem igénylő gyakorlatot szeretnék megismertetni Önökkel.

Bár a leírás alapján sokan legyinteni fognak, de ha megpróbálják végigcsinálni, akkor bizony rájönnek, hogy cseppet sem egyszerűen végrehajtható mozdulatokról van szó, amik jó néhány verítékcseppet kicsalogatnak a homlokunkból.

Fontos, hogy a gyakorlatoknál ne a mennyiségre, hanem a szabályos végrehajtásra törekedjünk!

A jó hír az, hogy szinte végig feküdni kell! 😀

Keressünk egy kemény ágyat, vagy helyezkedjünk el a szőnyegen, bár ilyenkor érdemes egy vékony szivacsot leteríteni.

A hason fekvő pozícióban a homlokunkat le kell támasztani, de ebben a helyzetben az orrunk bizony nyomódhat.

Érdemes egy kis törölközőt összehajtani és a homlokunk alá tenni.

Ha elszántuk magunkat, holnap hozzáfoghatunk.

Orsós Sándor látható a képen, miközben egy hölgyet masszíroz

Hamarosan nyit az első, fogyatékosokra is építő edzőterem

Nyolc hónap építkezés után nyitás előtt áll a Suhanj Fitness, a látás-, szellemi- és mozgássérültek számára a mozgás örömét kínáló Suhanj Alapítvány edzőterme. A 13. kerületi szuterénben Magyarországon egyedülállóan olyan edzőgépeket találnak a sportolni vágyók, amiket testi fogyatékossággal élő és ép emberek egyaránt használhatnak.

Fenyvesi Zoltán lesz az egyik edző – Fotó: Hajdú D. András

Fenyvesi Zoltán lesz az egyik edző – Fotó: Hajdú D. András

Noha a fókuszban az előbbiek állnak, de a termet üzemeltető alapítvány elnöke, Gusztos Péter a bemutatkozó sajtótájékoztatón többször is hagnsúlyozta, az épekre is ugyanúgy számítanak. Integratív intézmény szeretnének lenni, ahol együtt sportolhat minden mozogni vágyó ember. Céljuk, hogy egy önállóan működő társadalmi vállalkozást hozzanak létre. Azt szeretnénk, hogy aki idejön, az ne szánakozásból vagy együttérzésből tegye, hanem mert szépen kialakított helyen, minőségi szolgáltatást talál – mondta. A teremről, létrejöttének indokairól és körülményeiről korábbi cikkünkben olvashat bővebben.

“Pár éven belül ez már nem lesz furcsaság” – erre számít Fenyvesi Zoltán, a Tiszta szívvel című film főszereplője, aki két másik mozgásában, illetve látásban korlátozott társával együtt maga is fog edzéseket tartani. Ő maga crankinget  – egyfajta kézerősítő edzés – tart majd, azt mondta várhatóan esténként.

Lesznek személyi- és csoportos-, a különteremben saját erős edzések, illetve pilates és aerobik foglakozások. A gyereket nevelő sportolni vágyó mozgássérültek gyerekmegőrzőre is számíthatnak. A sporton kívül a gyógyításra is hangsúlyt fektetnek, lesz gyógypedagógus és gyógytornász, illetve különböző terápiás foglakozások.

_HD42834

Az elnök szerint az edzőterem állami támogatás nélkül, cégek és magánemberek adományai révén készült el. A két év alatt megvalósuló beruházás összértéke több mint 60 millió forint. Ebből 25 millió vállalati támogatás és 13 millió forint nem pénzbeli – termékek, szolgáltatások – segítség volt. Ezen felül több mint 200 magánember is segítette őket téglajegy vásárlásával 3,5 millió forint értékben. A terem kialakításában több mint 200 önkéntes is részt vett.

A terem július utolsó hetében ingyenes, nyílt napokkal várja majd az érdeklődőket, az addig hátralévő egy hétben a tesztüzem zajlik az alapítvány tagjaival és önkénteseivel. Üzemszerűen augusztus elsejével működnek.

Forrás: abcug.hu

Tánc, jóga, stresszoldás

Kép forrása: weightloss-exercise.net

Kép forrása: weightloss-exercise.net

Nagy Sarolta vagyok, a LÁSS aerobik edzője.

Már gyerekkoromban elhivatottnak éreztem magam a sport és a tánc világában. Terveim között szerepelt e két sportág ötvözése. 2013-ban az IWI iskola lehetőséget adott a célom megvalósításához. Aerobik oktatóként segítséget szeretnék nyújtani az embereknek, hogy a szakmai színvonal biztosításával örömöt, felszabadultságot és fittséget teremtsek nekik. Alapvetőnek tartom a test karbantartását és a helyes életmód vezetést, mert edzőként így élek. Úgy gondolom, hogy csak eredmény vezérelt munkával lehet sikeres az ember.

Törekedjünk együtt erre a célra!

Alakformáló: Egyszerű, jól követhető óra, ahol a fő izomcsoportok erősítésén van a hangsúly.
Ebben az óratípusban a callanetics és a kicsit dinamikusabb konditorna elemei ötvöződnek kellemes zenére. Kiváló tonizáló hatású, teljes testet átmozgató óra.

Egyik vendég véleménye az órámról:
“Páran rendszeresen látogatjuk az aerobik órákat. Mi, akik kipróbáltuk, beleszerettünk. Az edző olyan, mint egy „duracell nyuszi”! Ne gondoljatok hagyományos rettenetes ugráló aerobikra. Nem! A tánc, a jóga, és egyéb elemeket ötvözve alakítja ki Nagy Sarolta az órákat, ami elsősorban különböző izmok erősítésén alapul. A leghatékonyabb módja az alakformálásnak! Az órán jó zene mellett, jó hangulatban buzdít minket Saci, hogy az óra végére jólesően elfáradjunk. Stresszel teli életünkben nagyon fontos szerepe van a mozgásnak, a mozgás örömének. Mindig feltöltődve érzem magam az órák után.”

Akinek van kedve kipróbálni az aerobikot, minden héten pénteken 18:15-19:15-ig megteheti.
Ára: 500ft.

Az órákat a LÁSS (Látássérültek Szabadidős Sportegyesülete) szervezi, az edzések helyszíne pedig a LÁSS közösségi helyisége: Budapest, Andrássy út 76. földszint.