Most térjünk rá a hasizom erősítésére! Orsós Sándor gyógymasszőrünk a következő gyakorlatok elvégzését javasolja:
2. pozíció
Háton fekvésben hasizom erősítés alkartámaszra emelkedve, a kezeinket a derekunk alá csúsztatva, a derék nem emelkedhet meg a gyakorlatok közben!
I. gyakorlat
Forduljunk a hátunkra, majd könyököljünk fel! A kezeinket csúsztassuk a medencénk alá, és így támaszkodjunk az alkarunkon!
A gyakorlat során fokozottan figyeljünk, hogy a derekunkat végig préseljük bele a talajba!
A nyújtott lábainkat összezárva emeljük meg, és feszítsük le a lábfejeinket! Ebben a spiccelő tartásban mozgassuk fel és le, váltva a lábainkat, mint a gyorsúszáskor!
A gyakorlat közben a lábak végig a levegőben feszesen tartva mozogjanak, a talajtól kb. 15 cm-re!
A szánkat szorítsuk össze, és csak orron lélegezzünk!
Ha helyesen végezzük a gyakorlatot, akkor a has és comb izmai elkezdenek feszülni.
Ezt a gyakorlatot időre kell csinálni, minimum 1 percig, de ha bírjuk, ezt az időt egyre hosszan intervallumra kitolhatjuk.
II. gyakorlat
Ugyanabban a pozícióban hajtjuk végre a következő feladatot is, mint az előzőt.
Alkartámasz közben megemeljük spiccbe feszített lábfejekkel a lábainkat, majd terpeszbe visszük szét azokat. Az egyik láb fent, a másik lent keresztez, majd csere.
Az ollózás során a száj zárva legyen, csak az orron lélegezzünk!
Ha helyesen végezzük a gyakorlatot, a hasizom, a combizom feszülni fog.
Figyeljünk arra, hogy a derekunk végig a talajhoz legyen feszítve!
A feladatot időre végezzük, legalább 1 percig, de ezt a későbbiekben növelhetjük.
Ezekkel az erősítő gyakorlatokkal elérhető, hogy az izmaink segítsenek minket az ülő munka nehéz óráiban a helyes tartás megőrzésében.
Az izmaink nyújtása, lazítása legalább ilyen fontos lenne, amit masszőr nélkül kénytelenek leszünk otthon stretching gyakorlatokkal pótolni.
Most annak van itt az ideje, hogy saját magunk tegyünk az egészségünkért!
Jó egészséget és kitartást kívánok a karantén idejére, de ne felejtsük el, hogy az elvégzett munka nem csak ebben az időszakban fog segíteni minket!
Orsós Sándor, a VGYKE gyógymasszőre
A VGYKE által közreadott információk, szolgáltatások tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik szakember véleményét, és a szakemberrel történő egyéni konzultációt! A VGYKE által közölt információkat mindenki saját felelősségére alkalmazza! A kockázatok és mellékhatások elkerülése érdekében forduljon kezelőorvosához!
Orsós Sándor Archives - Vakok és Gyengénlátók Közép-Magyarországi Regionális Egyesülete
Vakok és Gyengénlátók Közép-Magyarországi Regionális Egyesülete
Most térjünk rá a hasizom erősítésére! Orsós Sándor gyógymasszőrünk a következő gyakorlatok elvégzését javasolja:
2. pozíció
Háton fekvésben hasizom erősítés alkartámaszra emelkedve, a kezeinket a derekunk alá csúsztatva, a derék nem emelkedhet meg a gyakorlatok közben!
I. gyakorlat
Forduljunk a hátunkra, majd könyököljünk fel! A kezeinket csúsztassuk a medencénk alá, és így támaszkodjunk az alkarunkon!
A gyakorlat során fokozottan figyeljünk, hogy a derekunkat végig préseljük bele a talajba!
A nyújtott lábainkat összezárva emeljük meg, és feszítsük le a lábfejeinket! Ebben a spiccelő tartásban mozgassuk fel és le, váltva a lábainkat, mint a gyorsúszáskor!
A gyakorlat közben a lábak végig a levegőben feszesen tartva mozogjanak, a talajtól kb. 15 cm-re!
A szánkat szorítsuk össze, és csak orron lélegezzünk!
Ha helyesen végezzük a gyakorlatot, akkor a has és comb izmai elkezdenek feszülni.
Ezt a gyakorlatot időre kell csinálni, minimum 1 percig, de ha bírjuk, ezt az időt egyre hosszan intervallumra kitolhatjuk.
II. gyakorlat
Ugyanabban a pozícióban hajtjuk végre a következő feladatot is, mint az előzőt.
Alkartámasz közben megemeljük spiccbe feszített lábfejekkel a lábainkat, majd terpeszbe visszük szét azokat. Az egyik láb fent, a másik lent keresztez, majd csere.
Az ollózás során a száj zárva legyen, csak az orron lélegezzünk!
Ha helyesen végezzük a gyakorlatot, a hasizom, a combizom feszülni fog.
Figyeljünk arra, hogy a derekunk végig a talajhoz legyen feszítve!
A feladatot időre végezzük, legalább 1 percig, de ezt a későbbiekben növelhetjük.
Ezekkel az erősítő gyakorlatokkal elérhető, hogy az izmaink segítsenek minket az ülő munka nehéz óráiban a helyes tartás megőrzésében.
Az izmaink nyújtása, lazítása legalább ilyen fontos lenne, amit masszőr nélkül kénytelenek leszünk otthon stretching gyakorlatokkal pótolni.
Most annak van itt az ideje, hogy saját magunk tegyünk az egészségünkért!
Jó egészséget és kitartást kívánok a karantén idejére, de ne felejtsük el, hogy az elvégzett munka nem csak ebben az időszakban fog segíteni minket!
Orsós Sándor, a VGYKE gyógymasszőre
A VGYKE által közreadott információk, szolgáltatások tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik szakember véleményét, és a szakemberrel történő egyéni konzultációt! A VGYKE által közölt információkat mindenki saját felelősségére alkalmazza! A kockázatok és mellékhatások elkerülése érdekében forduljon kezelőorvosához!
Szánjuk a mai napot azokra a hátizom erősítő gyakorlatokra, melyeket Orsós Sándor ajánl!
Keressünk egy kemény ágyat, vagy helyezkedjünk el a szőnyegen, bár ilyenkor érdemes egy vékony szivacsot leteríteni.
A hason fekvő pozícióban a homlokunkat le kell támasztani, de ebben a helyzetben az orrunk bizony nyomódhat.
Érdemes egy kis törölközőt összehajtani és a homlokunk alá tenni.
Ha elszántuk magunkat, akkor fogjunk hozzá!
1. pozíció:
Hason fekvésben, a karok előre nyújtva, lábak zártan.
I. gyakorlat
A két karunkat tenyérrel lefelé kinyújtjuk előre, a két lábunkat zárva tartjuk. A homlokunk végig a földön marad.
A jobb karunkat nyújtva megemeljük, ügyelve arra, hogy a testünk ne forduljon ki, tehát főleg a hátsó delta izom dolgozzon, majd letesszük. Aztán jöhet a bal karral ugyanez a mozdulat.
A gyakorlatot lassan kontroláltan végezzük!
A karokat a visszaengedéskor sem ejtjük le, hanem egyenletes lassú tempóban tesszük le.
5×10 darab
II. gyakorlat
A két kezünket kulcsoljuk össze a tarkónkon, a két könyök lent nyugszik a földön. 10-szer megemeljük a két könyököt egyszerre, és erősen koncentráljunk arra, hogy a lapockánkat zárjuk!
A gyakorlatot lassan csináljuk, ne rángatózzunk, folyamatosan kontroláljuk a lassú emelést és visszaengedést!
5X10 darab
III. gyakorlat
Kezeinket összekulcsoljuk a tarkónkon, a két könyökünket egyszerre megemeljük és megtartjuk a levegőben, majd előbb a jobb kar előrenyújt és visszahúz, aztán a bal kar előrenyújt és visszahúz, eközben a könyökünk és a karunk sem érhet hozzá a talajhoz.
5×10 darab
IV. gyakorlat
Hason fekvésben a két kezet tenyérrel lefelé előre nyújtjuk és letesszük a talajra. A lábainkat zárva tartjuk.
Ebben a pozícióban megemeljük a jobb kezünket és a bal lábunkat egyszerre, majd letesszük. Ezt követően jöhet a bal kar és jobb láb egyszerre, majd letesszük.
A karok és lábak végig nyújtva maradjanak a gyakorlat során, és törekedjünk a lassú kontrolált mozgásra!
5×10 darab
V. gyakorlat
Továbbra is maradunk hason fekvésben, a lábakat zárva tartjuk.
A homlokunkkal erősen támaszkodjunk a törölközőnkre, és a két kezünkkel kapaszkodjunk meg az ágy, vagy szivacs szélében!
A fenekünket erősen összeszorítjuk és a megfeszített nyújtott lábunkat egyszerre összezárva csípőből megemeljük, majd letesszük.
A gyakorlat során a farizmot végig feszítve tartjuk, csak a leengedéskor lazíthatjuk el!
Fontos, hogy a lábakat nyújtva emeljük, tehát nem térdből, hanem csípőből, derékból!
Ez a gyakorlat nagyon nehéz, ágyéki szakaszon gerincsérvvel rendelkező emberek óvatosan végezhetik, ha fájdalmat tapasztalnak, akkor csak a farizmot feszítsék meg és lazítsák el!
5×10 darab
VI. gyakorlat
Az előző gyakorlatot végezzük el ismét, azzal a különbséggel, hogy miután megemeltük a nyújtott lábat, csinálnunk kell egy terpesz-zár mozdulatot, és csak ezután tehetjük le.
5×10 darab
Holnap hasizom erősítő gyakorlatokkal folytatjuk.
A VGYKE által közreadott információk, szolgáltatások tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik szakember véleményét, és a szakemberrel történő egyéni konzultációt! A VGYKE által közölt információkat mindenki saját felelősségére alkalmazza! A kockázatok és mellékhatások elkerülése érdekében forduljon kezelőorvosához!
Orsós Sándor gyógymasszőrünk tanácsai karantén idejére 1. rész: Bevezető
Kedves Vendégeink, Tagtársaink!
Az alábbiakban Orsós Sándor gyógymasszőrünk tanácsai olvashatók.
Mára egy kis bevezető:
A mostani nehéz időkben talán még fontosabb oda figyelnünk az izmaink állapotára. A törzs- és vázizomzat felelős a csontjaink megfelelő aládúcolásáért, megtámasztásáért. A karantén ideje alatt sokan kényszerülnek Home Office munkavégzésre, ami egyet jelent a számítógép előtt üléssel.
A hosszú ideig tartó munka során óhatatlanul rossz tartást vehetünk fel, aminek egyenes következménye lehet a nyak-, hát- és derékfájás.
Mit tehetünk ilyenkor?
Óránként legalább 10 percre szakítsuk meg a munkát és álljunk fel! Mozgassuk át az elgémberedett ízületeinket és izmainkat! Sétáljunk, és vegyünk mély levegőket!
Ezek az apró megszakítások egy egészséges embernél elegendőek, de mit tegyen egy krónikus ízületi betegséggel rendelkező ember?
Sajnos erre az egyetlen értékelhető válasz az, hogy hetente legalább háromszor tornázzon!
Ez talán a legnehezebb dolog az ember életében, hisz valljuk be, mindenkiben ott lapul Mátyás király lustája, legfeljebb óriási akarattal nem engedjük, hogy előbújjon.
Néhány egyszerű és segédeszközt nem igénylő gyakorlatot szeretnék megismertetni Önökkel.
Bár a leírás alapján sokan legyinteni fognak, de ha megpróbálják végigcsinálni, akkor bizony rájönnek, hogy cseppet sem egyszerűen végrehajtható mozdulatokról van szó, amik jó néhány verítékcseppet kicsalogatnak a homlokunkból.
Fontos, hogy a gyakorlatoknál ne a mennyiségre, hanem a szabályos végrehajtásra törekedjünk!
A jó hír az, hogy szinte végig feküdni kell! 😀
Keressünk egy kemény ágyat, vagy helyezkedjünk el a szőnyegen, bár ilyenkor érdemes egy vékony szivacsot leteríteni.
A hason fekvő pozícióban a homlokunkat le kell támasztani, de ebben a helyzetben az orrunk bizony nyomódhat.
Érdemes egy kis törölközőt összehajtani és a homlokunk alá tenni.
