Horváth Anikó gyógytornász ajánlásával!

Szánjuk a mai napot azokra a hátizom erősítő gyakorlatokra, melyeket Orsós Sándor ajánl!

Keressünk egy kemény ágyat, vagy helyezkedjünk el a szőnyegen, bár ilyenkor érdemes egy vékony szivacsot leteríteni.

A hason fekvő pozícióban a homlokunkat le kell támasztani, de ebben a helyzetben az orrunk bizony nyomódhat.

Érdemes egy kis törölközőt összehajtani és a homlokunk alá tenni.

Ha elszántuk magunkat, akkor fogjunk hozzá!

1. pozíció:

Hason fekvésben, a karok előre nyújtva, lábak zártan.

I. gyakorlat

A két karunkat tenyérrel lefelé kinyújtjuk előre, a két lábunkat zárva tartjuk. A homlokunk végig a földön marad.

A jobb karunkat nyújtva megemeljük, ügyelve arra, hogy a testünk ne forduljon ki, tehát főleg a hátsó delta izom dolgozzon, majd letesszük. Aztán jöhet a bal karral ugyanez a mozdulat.

A gyakorlatot lassan kontroláltan végezzük!

A karokat a visszaengedéskor sem ejtjük le, hanem egyenletes lassú tempóban tesszük le.

5×10 darab

II. gyakorlat

A két kezünket kulcsoljuk össze a tarkónkon, a két könyök lent nyugszik a földön. 10-szer megemeljük a két könyököt egyszerre, és erősen koncentráljunk arra, hogy a lapockánkat zárjuk!

A gyakorlatot lassan csináljuk, ne rángatózzunk, folyamatosan kontroláljuk a lassú emelést és visszaengedést!

5X10 darab

III. gyakorlat

Kezeinket összekulcsoljuk a tarkónkon, a két könyökünket egyszerre megemeljük és megtartjuk a levegőben, majd előbb a jobb kar előrenyújt és visszahúz, aztán a bal kar előrenyújt és visszahúz, eközben a könyökünk és a karunk sem érhet hozzá a talajhoz.

5×10 darab

IV. gyakorlat

Hason fekvésben a két kezet tenyérrel lefelé előre nyújtjuk és letesszük a talajra. A lábainkat zárva tartjuk.

Ebben a pozícióban megemeljük a jobb kezünket és a bal lábunkat egyszerre, majd letesszük. Ezt követően jöhet a bal kar és jobb láb egyszerre, majd letesszük.

A karok és lábak végig nyújtva maradjanak a gyakorlat során, és törekedjünk a lassú kontrolált mozgásra!

5×10 darab

V. gyakorlat

Továbbra is maradunk hason fekvésben, a lábakat zárva tartjuk.

A homlokunkkal erősen támaszkodjunk a törölközőnkre, és a két kezünkkel kapaszkodjunk meg az ágy, vagy szivacs szélében!

A fenekünket erősen összeszorítjuk és a megfeszített nyújtott lábunkat egyszerre összezárva csípőből megemeljük, majd letesszük.

A gyakorlat során a farizmot végig feszítve tartjuk, csak a leengedéskor lazíthatjuk el!

Fontos, hogy a lábakat nyújtva emeljük, tehát nem térdből, hanem csípőből, derékból!

Ez a gyakorlat nagyon nehéz, ágyéki szakaszon gerincsérvvel rendelkező emberek óvatosan végezhetik, ha fájdalmat tapasztalnak, akkor csak a farizmot feszítsék meg és lazítsák el!

5×10 darab

VI. gyakorlat

Az előző gyakorlatot végezzük el ismét, azzal a különbséggel, hogy miután megemeltük a nyújtott lábat, csinálnunk kell egy terpesz-zár mozdulatot, és csak ezután tehetjük le.

5×10 darab

Holnap hasizom erősítő gyakorlatokkal folytatjuk.

A VGYKE által közreadott információk, szolgáltatások tájékoztató jellegűek, nem helyettesítik szakember véleményét, és a szakemberrel történő egyéni konzultációt! A VGYKE által közölt információkat mindenki saját felelősségére alkalmazza! A kockázatok és mellékhatások elkerülése érdekében forduljon kezelőorvosához!